Todos hemos desterrado la palabra “grasa” de nuestro vocabulario y nuestra dieta; sin embargo nuestro organismo necesita recibir ácidos grasos para funcionar de manera correcta.
Por ello, en los últimos años las cosas han cambiado, y cuando hablamos de grasas es necesario tener en cuenta que no todas son el enemigo. En este sentido, tenemos las grasas monoinsaturadas, conocidas por ser la base en la dieta mediterránea, y que nos aportan un sin fin de beneficios.
Conoce los 10 alimentos más altos en grasas buenas que no pueden faltar en tu dieta y descubre todos los beneficios que aportarán a tu salud.
10 alimentos altos en grasas buenas
1. Aceite de oliva
Apenas una cucharada de aceite de oliva contiene cerca de 10 g de grasa monoinsaturada y apenas 2 gramos de grasas saturadas. Además, contiene cantidades importantes de hierro, zinc, vitaminas B1, B2 y B6.
El aceite de oliva se obtiene a partir de las aceitunas, que son el fruto del olivo. Es el tipo de aceite que más se recomienda consumir por sus innumerables propiedades y beneficios al organismo.
2. Aguacate
El aguacate es rico en vitaminas A, B, C, D y K, también es rico en magnesio, potasio y proteínas. Se debe destacar la notable cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que nos aporta y también la de poliinsaturados que, aunque en menor cantidad, son de igual manera remarcables. Por eso el aguacate una excelente opción para remplazar a salsas hechas a base de mayonesa.
3. Avellanas
Con casi 13 g de grasas monoinsaturadas por cada 30 g, las avellanas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además también son ricas en manganeso y cobre, minerales necesarios para la absorción de hierro y la formación ósea, respectivamente.
4. Cerdo
Nadie creería que el cerdo es un alimento rico en grasas monoinsaturadas pero así es. El lomo de cerdo contiene menos grasa que una pechuga de pollo, además de proporcionarnos hierro y potasio.
De hecho en estudios recientes realizados a adultos con sobrepeso se encontró que el consumo frecuente de cerdo fresco y magro ayudó a mejorar la composición corporal y disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5. Chocolate oscuro
Es uno de nuestros placeres favoritos; sin embargo el chocolate oscuro es también una gran fuente de grasas buenas, con casi 3,5 g de grasas monoinsaturadas por cada 30 g. De hecho, estudios recientes muestran que comer chocolate negro (preferiblemente de 70% o más en contenido de cacao) puede mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Para obtener los beneficios del consumo de chocolate, busca siempre chocolate oscuro de alto contenido de cacao, ya que más cacao significa mayores beneficios para nuestra salud y menos azúcares dañinos.
6. Semillas de sésamo
Consideradas una delicadeza en la cocina asiática, las semillas de sésamo nos ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Apenas 30 g de semillas de sésamo nos pueden aportar hasta 3 g de grasas monoinsaturadas.
No solo son las semillas de sésamo una muy buena fuente de grasas buenas, sino también una buena fuente de manganeso y cobre, así como una muy excelente fuente de calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y fibra dietética.
Además de todos estos importantes nutrientes, las semillas de sésamo contienen dos sustancias únicas, la sesamina y sesamolina que han demostrado tener un efecto reductor en el colesterol.
7. Cordero
De seguro este es un alimento que no esperabas ver en esta lista; sin embargo, en promedio, una porción de 100 g de cordero contiene alrededor de 3 g de grasa monoinsaturada y aproximadamente la misma cantidad de ácido graso omega 3.
Por lo tanto, el cordero es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, niacina, zinc y selenio.
8. Nueces
Los frutos secos son un alimento sumamente sano: tienen un alto contenido de grasas buenas y fibra, además de ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Del mismo modo, este fruto seco tienen un alto valor nutritivo, siendo su aporte similar al de las almendras.
El aporte de ácidos grasos de las nueces es principalmente de grasas poliinsaturada,s aunque también aporta monoinsaturadas, con casi 3 g de grasas por cada 30 g. Los estudios, a su vez, demuestran que las personas que consumen frutos secos tienden a ser personas más sanas con menor riesgo de enfermedades como la obesidad, enfermedades del corazón o la diabetes tipo 2.
9. Cacahuetes
También conocidos como maní, el cacahuete es considerado una rica fuente de proteínas de origen vegetal, siéndolo también en grasas buenas. Además su aporte de aceite graso oleico y linoleico (omega 6) ayudan a controlar el colesterol.
Con casi 4 g de grasas monoinsaturadas por porción, la mantequilla de maní también es una excelente opción a la hora de consumir grasas buenas. Este clásico infantil no solo es increíblemente delicioso, sino también es beneficioso para tu corazón y para aportarte una abundante dosis de fibra, así como vitaminas y minerales importantes.
10. Aceitunas
De las aceitunas proviene el aceite de oliva, una fuente importante ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por ello conviene destacarlas en esta lista
Con un aporte de 22 g de grasas monoinsaturadas y y unos 13, 5 g de poliinsaturadas por cada 100 g, las aceitunas son una excelente fuente de grasas buenas, sin importar que sean verdes, negras, marrones o púrpura: todas poseen un sabor peculiar y un rico contenido de grasas monoinsaturadas.
Las aceitunas son ricas también en minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo, además de aportar ácido fólico, niacina y caroteno. Como beneficio adicional las aceitunas son un alimento altamente energético.
Conclusión
No debemos olvidarnos que las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Seguir una dieta rica en grasas monoinsaturadas nos ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, reducir los niveles de colesterol, controlar la presión arterial y prevenir el riesgo de sufrir infartos.
Podemos encontrar grasas sanas en alimentos de origen vegetal como las aceitunas, las nueces, o los cacahuetes, o también en el aguacate. En lo que se refiere a aceites vegetales podemos encontrar grasas insaturadas en el aceite de oliva, aceite de aguacate, soja, girasol o canola. Por último, y aunque generalmente las carnes son ricas en grasas saturadas, existen carnes también, como la de cerdo y cordero, que contienen una buena cantidad de grasas saludables y que nos aportan grandes beneficios.
- Katherine Brooking. 18 Fat-Rich Foods That Are Good for You. Para Livestrong [Revisado en Diciembre 2016]
