La sentadilla profunda es objeto de análisis en relación con su seguridad y efectividad como ejercicio. ¿Es verdaderamente seguro para la salud?
Primero, ¿qué es exactamente la sentadilla profunda? Se trata de un movimiento multiarticular en el que, partiendo de una posición bípeda, realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), descendiendo la cadera hasta cierta profundidad y volviendo a la posición inicial mediante una extensión en las articulaciones correspondientes. Es considerado uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza, la potencia y aumentar la masa muscular.
¿Hay una mayor activación muscular al realizar una sentadilla profunda? Estudios como el de Dongwook et al. concluyen que cambios en el ángulo de flexión de las rodillas en superficies estables afectan la activación muscular del vasto medial y el tibial anterior. Además, se observa que, a mayor ángulo de flexión de la rodilla, mayor es la activación muscular. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas al usar superficies estables o inestables en la activación muscular.
Es importante recordar que el propósito aquí es presentar la evidencia disponible y discutir el potencial valor de la sentadilla profunda. En un estudio realizado por Marchetti et al. en 2016, se comparó la activación muscular de los miembros inferiores durante la sentadilla en tres posiciones diferentes de flexión de rodilla: a 20°, 90° y 140°. Utilizando electromiografía, se midió la activación muscular de varios grupos musculares.
Los resultados indican que la máxima activación de la musculatura anterior se da a 90° de flexión de rodilla, que la actividad muscular del glúteo mayor es significativamente mayor a 20° y 90° en comparación con 140° de flexión, y que tanto el bíceps como el recto femoral muestran una actividad muscular similar en todos los ángulos. Se concluye que el ángulo de flexión de rodilla altera la activación de los músculos cuádriceps y glúteo medio.
Entonces, ¿es recomendable o no realizar la sentadilla profunda? En términos simples, un levantador de pesas, por ejemplo, necesita realizar la sentadilla profunda completa para poder levantar el mayor peso posible en competición, por lo que sí debe trabajar en ese rango específico.
Sin embargo, para un jugador de fútbol o un corredor, por ejemplo, no es necesario realizar una sentadilla profunda, ya que obtendría una mejor transferencia a su deporte mediante sentadillas con rangos de flexión de rodilla más bajos, más similares a los requeridos en su disciplina. Aunque no se descarta por completo.
Es importante considerar que la sentadilla profunda no necesariamente causa lesiones en la rodilla por sí sola. Su impacto en la salud de las rodillas depende de varios factores, entre ellos:
- Adaptación fisiológica del cuerpo: Cada individuo tiene una respuesta fisiológica única. La capacidad de adaptación de las rodillas y las articulaciones puede variar de una persona a otra, lo que influye en cómo se percibe y se maneja el estrés generado por la sentadilla profunda.
- Técnica utilizada en el movimiento: Una técnica adecuada al realizar la sentadilla profunda es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones. La postura, el alineamiento corporal y el control del movimiento son aspectos cruciales que pueden influir en la seguridad de la articulación de la rodilla.
- Frecuencia de entrenamiento: La frecuencia y la intensidad con la que se realiza la sentadilla profunda también son factores clave. Un entrenamiento excesivo o mal planificado puede aumentar la tensión en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones con el tiempo.
- Cargas y resistencias: El peso utilizado durante el ejercicio y la progresión gradual en las cargas son factores importantes. Aumentar el peso de manera brusca o excesiva puede ejercer una presión adicional en las rodillas, potencialmente aumentando el riesgo de lesiones.
En resumen, la sentadilla profunda no es inherentemente lesiva para las rodillas. Sin embargo, la seguridad y la prevención de lesiones dependen de la comprensión y aplicación adecuada de la técnica, la adaptación fisiológica individual, la frecuencia de entrenamiento y la gestión adecuada de las cargas de trabajo. Es esencial abordar estos aspectos y trabajar siempre bajo supervisión de tu coach para reducir el riesgo de posibles lesiones al realizar este ejercicio.
